Mgr. Jaroslav Chýle – psychológ a kvalifikovaný lektor MBSR
Stres je v naší společnosti součástí většiny oblastí života, ať jde o práci, zdraví, partnerské vztahy, výchovu, vzdělávání, bydlení, stravování nebo dokonce dovolenou. Stres je zkrátka neodmyslitelnou součástí života. Stres také významným způsobem ovlivňuje naše zdraví, osobní pohodu a kvalitu života. Jedním ze způsobů zvládání stresu, který získal zvýšenou pozornost, je trénink všímavosti (angl. mindfulness).
Všímavost, kterou definoval Jon Kabat-Zinn jako uvědomění, které vzniká při záměrném a nehodnotícím pozorování v přítomném okamžiku, je kultivována cíleným zaměřením pozornosti na přítomný okamžik, s neposuzujícím, neusilujícím postojem přijetí. Trénink všímavosti je spojován se zlepšením zdravotního stavu. Výzkum účinků všímavosti probíhá již od 80. let minulého století a souvisel se vznikem první klinicky používané intervence, programu Mindfulness-Based Stress Reduction v roce 1979.
MBSR, jako program podpory zdraví, je standardizovaná zdravotní intervence založená na tréninku mindfulness. Jde o osmitýdenní kurz, jehož původním cílem bylo naučit pacienty se širokou škálou chronických stavů, jak se o sebe lépe starat a plně se podílet na zlepšování svého zdraví a kvality života, jako případný doplněk k tradičnějším léčebným postupům. Program vytvořil Jon Kabat-Zinn na Lékařské fakultě Univerzity v Massachusetts, a od té doby jím jen na tamním pracovišti prošlo přes 26 000 účastníků a další tisíce lidí na dalších stovkách pracovišť po celém světě. MBSR přivedl všímavost do hlavního proudu nejen ve zdravotnictví, ale již řadu let je široce aplikován i v mnoha dalších oborech, včetně firemního prostředí, školství nebo vězeňství. MBSR přinesl za 40 let své existence let konzistentní, spolehlivé a reprodukovatelné výsledky už po osmitýdenní intervenci: podstatné a klinicky relevantní snížení zdravotních a psychologických symptomů v širokém spektru diagnóz, psychického strádání, účinná v podpora emoční pohody. Tyto pozitivní změny trvají dlouhodobě, v některých případech až několik let po absolvování kurzu MBSR. MBSR není alternativou medicínským či psychologickým terapiím, ale jejich doplňkem. Zkušenosti při výuce programu a výsledky výzkumu hovoří jasně pro to, že kombinace naší vlastní snahy s péčí lékaře bývá mnohem účinnější, než když k této spolupráci nedojde.
Hlavní charakteristiky programu MBSR:
- osmitýdenní standardizovaná intervence,
- účastníci se zavazují ke každodenní samostatné praxi v délce alespoň 45 minut,
- pozitivně ovlivňuje stres a well-being,
- standardizovaný manuál, výcvik lektorů,
- podpořen vědeckými důkazy,
- nízké náklady a personální nenáročnost (velikosti skupiny až 40 osob),
- relativně bezpečná intervence, může chránit před újmou ve srovnání s absencí léčby,
- není pasivní edukací, je to systematický trénink se škálou praktických nástrojů, které účastníci po jejich osvojení mohou sami dál douhodobě využívat v pracovním i osobním životě.
Program MBSR se skládá z úvodního orientačního setkání a z devíti skupinových setkání o celkové délce přesahující třicet hodin, a také z každodenní samostatné praxe v délce 45 až 60 minut. Každé setkání i plán samostatné praxe na každý týden se liší, obecně zahrnují cvičení všímavosti v klidu i v pohybu, práci ve skupině, edukaci na téma stresu a jeho zvládání, a také aplikaci všímavosti na situace v každodenním životě.
Mezi účinky programu MBSR se nejčastěji uvádí snížení chronické bolesti, únavy, zlepšení vnímání těla, úrovní aktivity, zdravotních příznaků, nálady, afektu, somatizace a sebeúcty. MBSR snižuje stres, depresi a úzkost, a také prokazatelně pomáhá lépe se vyrovnat s řadou problémů doprovázejících různé choroby, jako je rakovina, kardiovaskulární choroby, cukrovka typu 2, lupénka nebo nespavost. Trénink všímavosti působí zvláště dobře chronické stavy. Bylo prokázáno, že na trénink všímavosti reaguje například krevní tlak, srdeční frekvence, rychlost dýchání nebo spotřeba kyslíku. Všímavost aktivuje autonomní nervový systém k uvolňování endorfinů a serotoninu a parasympatickou odpověď ovlivňující endokrinní a imunitní reakce.
Na rozdíl od mnoha empiricky ověřených intervencí program MBSR nebyl vyvinut k léčbě žádné konkrétní poruchy a obvykle se vyučuje ve skupinách lidí se širokou škálou potíží. Jedním z hlavních cílů programu je rozvíjet životní návyky a dovednosti zvládání stresu, které lze efektivně využít v průběhu celého života. Metody programu zahrnují učení se a zdokonalování řady seberegulačních dovedností zaměřených na zlepšení relaxace a proprioceptivního vědomí, jakož i uvědomění si prožívání mysli a těla v souvislosti s primárními zdravotními potížemi, emocemi a myšlenkami a jejich účinky na příznaky, pocity zdraví a pohody, stresovou reaktivitu, zvládání stresu a na celkové vnímání sebe sama a vztah k sobě. Tento proces seberozvoje, který zahrnuje každodenní samostatnou praxi, má umožnit účastníkům programu mobilizovat jejich hluboké vnitřní zdroje učení, růstu, uzdravování se, péče o sebe a pozitivních změn životního stylu.
Stručně řečeno, primárním cílem programu MBSR je rozvoj vlastních vnitřních zdrojů a získaných dovedností, které lze pružně aplikovat v každodenním životě jako prostředek k účinnějšímu zvládání stresu, bolesti a nemoci, a které mohou účastníci využívat dlouho po dokončení tohoto osmitýdenního kurzu.
O programu MSBR se můžete dozvědět více v knize “Život samá pohroma” od Jona Kabat-Zinna.
Roční počet akademických článků, které mají v titulku slovo „mindfulness“ od roku 1980 do roku 2020 (American Mindfulness Research Association, 2021)
Zdroje:
1. Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 125–143. https://doi.org/10.1093/clipsy/bpg015
2. Crane, R. S., Brewer, J., Feldman, C., Kabat-Zinn, J., Santorelli, S., Williams, J. M. G. G., & Kuyken, W. (2017). What defines mindfulness-based programs? The warp and the weft. Psychological Medicine, 47(06), 990–999. https://doi.org/10.1017/S0033291716003317
3. Černý, R., Chýle, J., Kozák, J., & Marčišová, H. (2019). MEDITACE VŠÍMAVOSTI V LÉČBĚ CHRONICKÉ BOLESTI. Bolest, (1), 29–34.
4. Gotink, R. A., Meijboom, R., Vernooij, M. W., Smits, M., & Hunink, M. G. M. (2016). 8-week Mindfulness Based Stress Reduction induce brain changes similar to traditional long-term meditation practice – A systematic review. Brain and Cognition, 108, 32–41. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2016.07.001
5. Gotink, R. A., Chu, P., Busschbach, J. J. V., Benson, H., Fricchione, G. L., & Hunink, M. G. M. (2015). Standardised mindfulness-based interventions in healthcare: An overview of systematic reviews and meta-analyses of RCTs. PLoS ONE, 10(4), 1–17. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0124344
6. Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review, 37, 1–12. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.01.006
7. Hirshberg, M. J., Goldberg, S., Rosenkranz, M., & Davidson, R. (2020). Prevalence of harm in Mindfulness-Based Stress Reduction. Psychologcal Medicine, 1–9. https://doi.org/10.31234/osf.io/d26m4
8. Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results. General Hospital Psychiatry, 4(1), 33–47. https://doi.org/10.1016/0163-8343(82)90026-3
9. Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are. New York: Hyperion.
10. Kabat-Zinn, J. (2016). Život samá pohroma. Jak čelit stresu, nemoci a bolesti pomocí moudrosti těla a mysli. Brno: Jan Melvil Publishing. Retrieved from https://www.melvil.cz/kniha-zivot-sama-pohroma/
11. Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519–528. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2015.03.009
12. Niazi, A. K., & Niazi, S. K. (2011). Mindfulness-based stress reduction: A non-pharmacological approach for chronic illnesses. North American Journal of Medical Sciences, 3(1), 20–23. https://doi.org/10.4297/najms.2011.320
13. Sharma, M., & Rush, S. E. (2014). Mindfulness-Based Stress Reduction as a Stress Management Intervention for Healthy Individuals: A Systematic Review. Journal of Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 19(4), 271–286. https://doi.org/10.1177/2156587214543143
14. Tang, Y.-Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 1–13. https://doi.org/10.1038/nrn3916
15. Wong, S. Y. S., Chan, J. Y. C., Zhang, D., Lee, E. K. P., & Tsoi, K. K. F. (2018, October 1). The Safety of Mindfulness-Based Interventions: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Mindfulness. Springer New York LLC. https://doi.org/10.1007/s12671-018-0897-0
